CONSEJOS PARA INCREMENTAR LA FIBRA EN SU DIETA

La fibra ha demostrado ser una componente más que importante en nuestra dieta,si queremos cuidar la salud, pues no sólo reduce el riesgo de muchas enfermedades,sino que favorece el normal funcionamiento del organismo.


Muchas son las personas que saben que la fibra es beneficiosa, pero no saben exactamente por qué: dicen que sacia, que estimula el tracto intestinal...si bien es cierto, también es bueno saber que además de conbatir el estreñimiento, ayuda a prevenir el cáncer de colon, es recomendable para controlar la diabetes y el colesterol y colabora en la lucha contra la obesidad entre otras virtudes.
La fibra alimentaria es resistente ala digestión, es decir, no se absorbe a través del intestino, por lo que no tiene aporte calórico ni energético, ayuda a arrastrar ácidos, sales biliares y colesterol que se desechará a través de las heces.
Con la alimentación actual, protagonizada por comida rápida o pre elaborada, se hace difícil alcanzar las recomendaciones dietéticas de fibra. Por ello, aquí van algunos consejos con los que puede incrementar el consumo de fibra y así, disfrutar de sus beneficios.

• Consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.

• Intentar que al menos 1 porción de fruta  y 1 de verdura sean ingeridas sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.
•  Para aprovechar más los nutrientes de la fruta y aumentar el aporte de fibra, puede  consumirlas, cuando sea posible, con cáscara.
• Reemplazar los cereales comunes por sus versiones integrales y elegir aquel pan integral o con adicionado de semillas, avena, centeno u otro cereal sin refinar.
• Incluir entre las colaciones o en el desayuno, las semillas, pues son un buen recurso para incrementar la fibra de la dieta, así como el aporte de vitaminas y minerales. Puede encontrar semillas de lino, de sésamo, de calabaza, entre otras.
• Intentar consumir, como mínimo dos veces por semana, alguna legumbre como lentejas, garbanzos o soja, que además de llenar de proteínas vegetales, hierro y energía, brindan su alto contenido en fibra.
• No olvidemos las frutas secas como un perfecto snack que puede ser ingerido en cualquier momento del día o agregado a las comidas principales.
• Aprovechar sus sopas para agregar avena, sémolas de trigo, salvado de trigo u otros cereales integrales.Estos consejos pueden colaborar con el vaciamiento intestinal evitando el estreñimiento y otras enfermedades, al mismo tiempo que producen mayor saciedad y colaboran con la pérdida de peso. Pero, no debemos excedernos de su recomendación diaria, ya que la fibra no sólo arrastra colesterol y enlentece la absorción de glucosa, sino que puede reducir significativamente la incorporación de vitaminas y minerales esenciales para el organismo

DONDE ENCONTRARLA

Podemos encontrar fibra soluble e insoluble, la primera posee componentes solubles en agua y son utilizados por los microorganismos intestinales.Se encuentra sobre todo en cereales, en frutas y en las legumbres.La fibra insoluble, formada por sustancias que no se disuelven en agua, se encuentra el salvado de los cereales, granos enteros y verduras, entre otros. Resiste la acción de los microorganismos del intestino y es la que previene el estreñimiento.
Una dieta variada en legumbres, los cereales,las frutas y las verduras, pueden aportarnos la cantidad diaria de fibra adecuada.

¿CUÁNTA FIBRA DEBEMOS CONSUMIR?

Las personas adultas, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Lo aconsejable es que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la fibra insoluble.
La soluble aumenta el volumen de las heces, por la acción de la flora bacteriana, y la insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea mas esponjosa. Frutas (fibra soluble) y verduras (soluble), legumbres (soluble),pan (insoluble), cereales integrales y sus derivados (fibra insoluble) así como frutos secos (fibra soluble e insoluble) y frutas disecadas son la base de una alimentación rica en fibra. Para cumplir con ingesta diaria de fibra basta con ingerir cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres. También las algas aportan fibra saludable de buena calidad. Los productos elaborados con cereal integral (pan, barritas,cereales de desayuno), contienen asimismo mucha fibra ; ahora bien, las frutas tienen mayor proporción de fibra soluble y son menos calóricas.

"HAY QUE TENER EN CUENTA, QUE A PESAR DE SUS BENEFICIOS, NO SE PUEDEN ABUSAR DE ELLA, YA QUE COMO TODO EXCESO, PUEDE TENER EFECTOS CONTRAPRODUCENTES, COMO LA PÉRDIDA DE ABSORCIÓN DE CIERTOS MICRONUTRIENTES, COMO LA VITAMINA B, HIERRO,CALCIO, MAGNESIO,ETC., PUDIENDO PROVOCAR UN DESEQUILIBRIO EN LA DIETA."

COLESTEROL

                              PREVENCION Y CONTROL DE SDE LA ALIMENTACION.


UNA ELEVADA CONCENTRACION DE COLESTEROL EN LA SANGRE RESULTA NOCIVA PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN Y LA CIRCULACIÓN. LA BUENA  NOTICIA ES QUE SUS NIVELES PUEDEN REDUCIRSE A TRAVÉS DE UNA ADECUADA NUTRICIÓN



 El colesterol es una sustancia que el cuerpo necesita para varias funciones celulares, dado que a partir de él sintetiza hormonas y sales biliares que desempeñan un papel muy importante en la absorción de las grasas procedentes de los. Sus consistencia es blanda y se concentra en la sangre y en ciertos tejidos, y puede ser producido por el cuerpo a través de la ingesta de ciertos alimentos.La sangre transporta diversas sustancias que son indespensables para el funcionamiento del organismo; una de ellas es el colesterol (colesterol sanguíneo), el cual debe tener una concentración óptima (es decir, que su nivel no debe excederse del límite deseable). Mediante un mecanismo metabólico muy preciso, el organismo mantiene en equilibrio la cantidad de colesterol que hay en la sangre y en el hígado, pero cuando el aporte de colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado, el mecanismo puede alterarse. En consecuencia, el hígado deja de destruir el colesterol de forma normal y, de este modo, se rompe el equilibrio y se produce una hipercolestterolemia ( consentración excesiva de colesterol en la sangre). Los niveles excesivos de colesterol en la sangre aumentan notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un accidente cerebrovascular.-


PRÁCTICA GUÍA

La alimentación cumple un rol muy importante para controlar los niveles elevados de colesterol en sangre. Incluso diversas investigaciones comprobaron que las personas vegetarianas presentan niveles bajos de colesterol LDL. Por ende, para prevenir y reducir la existencia de colesterol "malo" se aconseja:

• Una mayor ingesta de fibra soluble, lo que permite una eliminación más rápida de las deposiciones acumuladas en el intestino, lo cual impide una mayor reabsorción del colesterol que se encuentra disuelto en las heces y que podría retornar nuevamente a la sangre.
• Una menor ingesta de grasas saturadas. Las personas que incluyen grasas animales en su dieta suelen presentar niveles mas elevados de colesterol que aquellos que ingieren, por ejemplo, cereales o aceites vegetales insaturados.
• Aumentar el consumo de verduras. Dado que son muy ricos en fibra, los vegetales favorecen la expulsión de las heces, previenen el estreñimiento y ayudan a eliminar el colesterol que se encuentra en los residuos dol colon e impide que éstos sean reabsorbidos por el organismo.
• Aumentar el consumo de frutas. Contienen vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud.
• Incorporar cereales integrales y legumbres. Su aumento cubre gran parte de las necesidades diarias de grasas y proteínas.Del mismo modo, son muy ricos en fibra, por lo cual favorecen el tránsito intestinal.
• Sustituir los aceites saturados por los insaturados. Conviene optar por los insaturados, como el aceite de oliva o de semillas, muy adecuados para reducir el colesterol LDL.-
• La ingesta de los alimentos de origen animal no deben superar el 10 % del peso total de los alimentos consumidos a diario.
• Evitar consumir carnes grasosas y embutidos .Conviene elegir carnes magras ;es decir,libres de grasa visible.
• Evitar las víceras y mariscos.Son alimentos que presentan mucho colesterol.
• Menos huevos.Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana,sin llegar a eliminarlos de la dieta, por que son un alimentos muy completo .La clara de huevo o el merengue pueden consumirse sin problema.
• Reducir el consumo de quesos curados .Es preferible optar por quesos blancos o descremados. 
• Lácteos .Deben ser siempre descremados.
• Evitar los alimentos precocinados. Preferir los preparados en casa .

• Moderar el consumo de dulces. Fundamentalmente si la persona padece sobrepeso.

                                                 SÚPER ALIMENTOS

• Aceite de oliva. Por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y fitoesteroles,faborece la disminución de los niveles de colesterol plasmático.
• Ajo. Posee componentes sulfurosos,así como aliína y ajoeno,que le otorgan propiedades antitrombóticas (evitan la formación de coágulos en la sangre),por lo cual su consumo permite fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias.
• Arándanos. Contienen antocianinas que inhiben la síntesis de colesterol y brindan proteccón contra las enfermedades del corazón.
• Avena. Posee un contenido muy elevado de fibra soluble, útil para reducir el colesterol, porque dificulta su absorción intestinal.
• Berenjena.Su elevado contenido en fibra límita la absorción intestinal de colesterol.
• Cebada. Es rica en beta-glucanos,un tipo de fibra soluble que tambíen posee la avena y que, junto con su contenido en vitamina E,  el colesterol en sangre.
• Cebollas.La presencia de aliína, aunque en menor cantidad que en el ajo, cumple las mismas funciones de fluidificar la circulación sanguínea , y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias.
• Legumbres. Las saponinas que contienen reducen la absorción de colesterol en el aparato digestivo y, además, la lecitina favorece su eliminación.
• Manzana. La presencia de metionina, fósforo y fibra soluble resultan fundamentales para controlar el colesterol.
• Nueces.Se destacan por sus aceites vegetales poliinsaturados ,ideales para prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan el corazón y las arterias.
• Peras.Son muy ricas en fibras y, además de reducir el colesterol, favorecen el descenso de peso, que muchas veces es la causa de la aparicón de esta enfermedad.
• Pescado azul.Se destaca por su contenido de omega 3, que reduce los triglicéridos y el colesterol malo en sangre, y eleva las cifras de hdl.
• Puerros. Presentan prácticamente los mismos componentes que los ajos y las cebollas, por lo cual también resultan muy convenientes para el tratamiento o prevención del colesterol.
• Soja. Contiene fitoesteroles, isoblavonas, antioxidantes y fibra, ideales para luchar contra el colesterol.

                                      TIPOS DE COLESTEROL       

• De alta densidad (HDL) :es el llamado colesterol"bueno" por que ,entre otras funciones, contrarestan los efectos del colesterol de baja densidad (LDL), devulve al hígado el exeso de grasas, y evita que se acumule en las arterias.
• De baja densidad (LDL): conocido como colesterol "malo", se encuetra en las arterias e impide la normal circulación sanguínea.En consecuencia puede probocar arterioclerosis y afecciones cardíacas.

•  Un nivel de colesterol LDL superior a 160MG/DL o mas , se considera elevado; asi mismo hay   que procurar tener un colesterol total (malo+ bueno) por debajo de los 240MG/DL.Sintéticamente, los valores ideales deben oscilar entre : 60MG/DL o más de colesterol AHDL y menos de 100MG/DL de colesterol LDL.