CONSEJOS PARA INCREMENTAR LA FIBRA EN SU DIETA

La fibra ha demostrado ser una componente más que importante en nuestra dieta,si queremos cuidar la salud, pues no sólo reduce el riesgo de muchas enfermedades,sino que favorece el normal funcionamiento del organismo.


Muchas son las personas que saben que la fibra es beneficiosa, pero no saben exactamente por qué: dicen que sacia, que estimula el tracto intestinal...si bien es cierto, también es bueno saber que además de conbatir el estreñimiento, ayuda a prevenir el cáncer de colon, es recomendable para controlar la diabetes y el colesterol y colabora en la lucha contra la obesidad entre otras virtudes.
La fibra alimentaria es resistente ala digestión, es decir, no se absorbe a través del intestino, por lo que no tiene aporte calórico ni energético, ayuda a arrastrar ácidos, sales biliares y colesterol que se desechará a través de las heces.
Con la alimentación actual, protagonizada por comida rápida o pre elaborada, se hace difícil alcanzar las recomendaciones dietéticas de fibra. Por ello, aquí van algunos consejos con los que puede incrementar el consumo de fibra y así, disfrutar de sus beneficios.

• Consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.

• Intentar que al menos 1 porción de fruta  y 1 de verdura sean ingeridas sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.
•  Para aprovechar más los nutrientes de la fruta y aumentar el aporte de fibra, puede  consumirlas, cuando sea posible, con cáscara.
• Reemplazar los cereales comunes por sus versiones integrales y elegir aquel pan integral o con adicionado de semillas, avena, centeno u otro cereal sin refinar.
• Incluir entre las colaciones o en el desayuno, las semillas, pues son un buen recurso para incrementar la fibra de la dieta, así como el aporte de vitaminas y minerales. Puede encontrar semillas de lino, de sésamo, de calabaza, entre otras.
• Intentar consumir, como mínimo dos veces por semana, alguna legumbre como lentejas, garbanzos o soja, que además de llenar de proteínas vegetales, hierro y energía, brindan su alto contenido en fibra.
• No olvidemos las frutas secas como un perfecto snack que puede ser ingerido en cualquier momento del día o agregado a las comidas principales.
• Aprovechar sus sopas para agregar avena, sémolas de trigo, salvado de trigo u otros cereales integrales.Estos consejos pueden colaborar con el vaciamiento intestinal evitando el estreñimiento y otras enfermedades, al mismo tiempo que producen mayor saciedad y colaboran con la pérdida de peso. Pero, no debemos excedernos de su recomendación diaria, ya que la fibra no sólo arrastra colesterol y enlentece la absorción de glucosa, sino que puede reducir significativamente la incorporación de vitaminas y minerales esenciales para el organismo

DONDE ENCONTRARLA

Podemos encontrar fibra soluble e insoluble, la primera posee componentes solubles en agua y son utilizados por los microorganismos intestinales.Se encuentra sobre todo en cereales, en frutas y en las legumbres.La fibra insoluble, formada por sustancias que no se disuelven en agua, se encuentra el salvado de los cereales, granos enteros y verduras, entre otros. Resiste la acción de los microorganismos del intestino y es la que previene el estreñimiento.
Una dieta variada en legumbres, los cereales,las frutas y las verduras, pueden aportarnos la cantidad diaria de fibra adecuada.

¿CUÁNTA FIBRA DEBEMOS CONSUMIR?

Las personas adultas, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Lo aconsejable es que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la fibra insoluble.
La soluble aumenta el volumen de las heces, por la acción de la flora bacteriana, y la insoluble atrapa agua y hace que la deposición sea mas esponjosa. Frutas (fibra soluble) y verduras (soluble), legumbres (soluble),pan (insoluble), cereales integrales y sus derivados (fibra insoluble) así como frutos secos (fibra soluble e insoluble) y frutas disecadas son la base de una alimentación rica en fibra. Para cumplir con ingesta diaria de fibra basta con ingerir cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres. También las algas aportan fibra saludable de buena calidad. Los productos elaborados con cereal integral (pan, barritas,cereales de desayuno), contienen asimismo mucha fibra ; ahora bien, las frutas tienen mayor proporción de fibra soluble y son menos calóricas.

"HAY QUE TENER EN CUENTA, QUE A PESAR DE SUS BENEFICIOS, NO SE PUEDEN ABUSAR DE ELLA, YA QUE COMO TODO EXCESO, PUEDE TENER EFECTOS CONTRAPRODUCENTES, COMO LA PÉRDIDA DE ABSORCIÓN DE CIERTOS MICRONUTRIENTES, COMO LA VITAMINA B, HIERRO,CALCIO, MAGNESIO,ETC., PUDIENDO PROVOCAR UN DESEQUILIBRIO EN LA DIETA."